Jak dlouho trvá, než se vařené fazole stráví?
Částečně je to pravda: fazole a další luštěniny obsahují poměrně hodně antinutrientů – látek, které snižují schopnost těla vstřebávat základní živiny.
Většiny antinutrientů se ale můžete zbavit, když se naučíte správně vařit luštěniny. Tím se promění ve zdravý a levný, zvláště ve srovnání s masem, zdroj bílkovin.
Co víme o luštěninách?
OSN identifikuje 11 hlavních tříd jedlých luštěnin, přičemž každá třída zahrnuje dva až dvanáct druhů rostlin. Nejoblíbenější z nich jsou u nás dobře známé: fazole, fazole, cizrna, čočka a hrách. Těchto pět kultur je zahrnuto ve většině směrodatných dietních doporučení a v mnoha vzorcích zdravého stravování, jako je středomořská strava.
Co jsou luštěniny – Hamilton Academy Bulletin
Dietní pokyny pro Američany, 2020–2025
Lidé, kteří se vyhýbají masu, si luštěnin cení, protože obsahují 20 až 45 % bílkovin: asi dvakrát více než obiloviny. Pravda, fazolový protein je považován za méněcenný, protože má nízký obsah esenciálních aminokyselin obsahujících síru – SCAA.
To není vždy špatné, protože rostlinné bílkoviny chudé na takové aminokyseliny zlepšují vstřebávání vápníku a snižují hladinu lipoproteinů s nízkou hustotou, které tvoří cholesterolové plaky v cévách. A je nepravděpodobné, že bychom zažili nedostatek SCAA kvůli luštěninám, protože v chlebu, obilovinách a dalších obilovinách je mnoho aminokyselin obsahujících síru.
Luštěniny: co to je a jak je používat? — zpravodaj Australské dietetické asociace
Luštěniny mají navíc nízký obsah tuku a lehce stravitelné cukry. Ve stravě je ale hodně vlákniny a vlákniny, díky které luštěniny zasytí na dlouhou dobu, vitamíny skupiny B a minerály.
Například 100 gramů suchých červených fazolí obsahuje téměř dvě třetiny denní hodnoty fosforu, téměř polovinu denní hodnoty hořčíku a více než polovinu denní hodnoty železa.
Jak porazit syndrom vyhoření
Kurz pro ty, kteří hodně pracují a jsou unavení. Cena je otevřená – nastavíte si ji sami
Začněte se učit
Co je špatného na luštěninách
Luštěniny si na první pohled poctivě vydobyly své místo v doporučeních klinické výživy. Pravda, pokud jde o rostlinnou stravu, je důležité vzít v úvahu nejen koncentraci živin, ale také to, jak se v lidském těle vstřebávají.
Mnoho luštěnin, zejména fazole, arašídy a sójové boby, má vysoký obsah lektinů a kyseliny fytové. Rostliny produkují tyto sloučeniny odolné vůči trávení, aby se chránily před škodlivými mikroby a listožravým hmyzem.
Proč rostliny potřebují antinutrienty – Žurnál farmaceutických a biologických věd
Jsou antinutrienty škodlivé? – Bulletin Harvardské lékařské fakulty
Jedlé luštěniny obsahují příliš málo lektinů a kyseliny fytové, aby otrávily člověka. Tyto sloučeniny však často vyvolávají nevolnost, zvracení a střevní nevolnost. Narušují také vstřebávání bílkovin a mnoha minerálů, proto se jim říká antinutrienty.
lektiny. To je obecný název pro ochranné rostlinné bílkoviny, které narušují vstřebávání vápníku, železa, fosforu a zinku.
Co jsou lektiny – Bulletin Harvard Medical School
Experimenty ukazují, že lektiny snižují nutriční hodnotu luštěnin používaných ke krmení zvířat.
Pokud jde však o lidi, to se téměř nikdy neděje – protože fazole, fazole a hrách nejíme na rozdíl od zvířat syrové.
Lektiny se nacházejí především ve skořápkách luštěnin a rozpouštějí se ve vodě. Chcete-li odstranit většinu těchto bílkovin, jednoduše namočte fazole na několik hodin do vody a poté je opláchněte pod tekoucí vodou. Lektiny se navíc ničí teplem, takže ve vařených a dušených luštěninových výrobcích prakticky chybí. Platí zde pravidlo: čím měkčí fazole nebo fazole, tím méně lektinů v nich zůstane.
Totéž platí pro konzervované fazole a zelený hrášek. Před konzervací byly již připraveny blanšírováním – kdy jsou zrna krátkodobě vystavena vysokým teplotám. Výsledkem je, že konzervy zůstávají chutné a lektiny v nich jsou téměř úplně zničeny. Je však potřeba myslet na to, že omáčka, ve které se luštěniny zavařují, je hodně slaná. Můžete to jíst. Ale pro lidi, kteří sledují množství sodíku v jídle, má smysl před jídlem opláchnout konzervované fazole nebo hrášek pod tekoucí vodou.
Kyselina fytová. Chemická sloučenina, která pomáhá rostlinám ukládat fosfor. Kyselina fytová se váže na rozpustné formy železa, zinku, vápníku, hořčíku a manganu, čímž snižuje jejich biologickou dostupnost.
Co jsou to fytiny – Journal of Food Science and Technology
Většina kyseliny fytové se nachází v samotných luštěninách, nikoli v jejich skořápkách. Nicméně namáčení na několik hodin se stejně zbaví většiny věcí. Když fazole namočí, aktivuje se enzym, který rozkládá kyselinu fytovou. A pokud se pak nabobtnalé fazole uvaří, nezůstane v nich téměř žádná kyselina fytová.
Vařené luštěniny, zejména fazole a cizrna, jsou ještě prospěšnější než syrové. Vědci zjistili, že to zvyšuje biologickou dostupnost bílkovin, škrobu, rozpustné vlákniny, hořčíku a fosforu.
Vliv vaření na složení fazolí a cizrny – Journal of International Food Research
I další způsoby domácího vaření fungují skvěle. Dánští vědci prokázali, že fazole jsou výživnější a zdravější bez ohledu na to, jak je vaříte: postačí mikrovlnná trouba, parní hrnec a pečení. Princip je stejný jako při vaření: čím déle se fazole vaří a čím jsou měkčí, tím je pokrm hodnotnější.
Možná vznikl mýtus, že luštěniny jsou špatně stravitelné, protože mnoho lidí, kteří je jedí, si stěžuje na plynatost, tedy nadměrnou tvorbu střevních plynů. Ale nadýmání žaludku není způsobeno antinutrienty, ale tím, že luštěniny obsahují hodně vlákniny. Střevní bakterie, které se živí vlákninou, se ze zvyku „sežerou“ a začnou intenzivně produkovat vodík, oxid uhličitý, metan a sloučeniny síry – to vše tvoří střevní plyny. Totéž se může stát, pokud to přeženete s jakoukoli rostlinnou stravou bohatou na vlákninu, jako je zelí, kukuřice nebo ořechy.
Údaje ze tří malých studií však ukázaly, že pokud sníte každý den půl sklenice vařených nebo konzervovaných fazolí nebo hrášku, pak si ve druhém nebo třetím týdnu bakterie zvyknou na velké dávky vlákniny. Každopádně po tomto období nadýmání u 70 % účastníků experimentů přestalo.
Pokud lidé pravidelně jedí luštěniny, jejich plynatost časem odezní – Nutrition Journal
Jak se spřátelit s luštěninami
Stačí se je naučit správně vařit. Obecné principy jsou popsány v knize „Pulses“, kterou odborníci z Organizace OSN pro výživu a zemědělství – FAO – připravili společně se známými šéfkuchaři. Kniha je zdarma, distribuována v ruštině a obsahuje také mnoho užitečných receptů na různé druhy luštěnin.
- Vložte fazole do cedníku a opláchněte pod tekoucí vodou.
- Vložte do hrnce nebo misky a zalijte studenou vodou. Velikost nádoby zvolte s ohledem na to, že nabobtnalé fazole zvětší objem dvakrát až třikrát. Je lepší namáčet maximálně 12 hodin.
- Sceďte a znovu fazole propláchněte, abyste odstranili lektiny rozpuštěné ve vodě.
- Fazole se pak dají připravit, například uvařit. Různé druhy luštěnin vyžadují různou dobu vaření, ale obecně vařte, dokud nezměknou.
