Jaká zelenina je nejbohatší na vitamíny?

Na jaké vitamíny je zelenina bohatá? Která zelenina je nejzdravější? Odborník na Roskachestvo, MD, odborník na výživu Mariyat Mukhina hovoří o vitamínech v zelenině.

Vitamíny obsažené v zelenině a bylinkách

Proč je lepší získat vitamíny ze zeleniny a zeleniny než z ovoce? Zelenina a zelenina obecně obsahují méně cukrů než ovoce. Konzumace zeleniny pomůže vyrovnat hladinu cukru v krvi a podpoří zdravé trávení.

Mariyat Mukhina
Doktor medicíny, odborník na výživu

Ovoce se není třeba úplně vzdávat, stačí zajistit, aby vaše strava obsahovala 2-3x více zeleniny a bylinek než bobulovin a ovoce. Na ty druhé je vhodné zapomenout, pokud jsou ve formě džemu, nektaru nebo náplně do sladkých koláčů.

Tyto vitamíny v zelenině a zelenině jsou nezbytné pro naše zdraví

Vitamin A

V čisté formě zelenina neobsahuje vitamín A. Obsahuje však betakaroten, který se v těle přeměňuje na retinol (neboli vitamín A). Mezi zeleninou a bylinkami vede v obsahu beta-karotenu mrkev, petržel, kopr a špenát. 100 g mrkve obsahuje 12 000 mcg beta-karotenu (nebo 2000 4500 mcg v přepočtu na retinol). Špenát obsahuje 100 mcg/XNUMX g. Petržel a kopr obsahují přibližně stejné množství, ale sníst svazek kopru je problematické. Kromě mrkve a špenátu byste měli věnovat pozornost salátu, dýni a paprikám.

Vitamin K

Na rozdíl od jiných vitamínů rozpustných v tucích se vitamín K v těle prakticky nehromadí a rychle se metabolizuje. Pro udržení dostatečné hladiny vitaminu K v těle je proto nesmírně důležité pravidelně jej získávat z potravy.

V zelené zelenině je hodně fylochinonu (K1): petržel, špenát, řeřicha, brokolice, růžičková kapusta, bílé zelí, salát, rukola.

Zeleninový salát dochuťte rostlinným olejem nebo zakysanou smetanou, radí výživová poradkyně, aby se vitamín K rozpustný v tucích lépe vstřebával.

Vitamin C

Nejvhodnější je získat vitamín C z čerstvých bobulovin a ovoce spíše než ze zeleniny. Nejvíce vitamínu C obsahují šípky, černý rybíz a kiwi. Mezi zeleninou je lídrem v obsahu kyseliny askorbové sladká paprika. 100 g pepře obsahuje 200 mg kyseliny askorbové, dále rakytník a černý rybíz. A hlavně, paprika se dá jíst čerstvá. Zelenina, která obsahuje vitamín C, zpravidla často vyžaduje tepelnou úpravu a množství cenného vitamínu v ní může být sníženo. Jde například o růžičkovou kapustu, červené zelí, květák a kedlubny.

Pokud jste alergičtí na bobule a ovoce, ujistěte se, že váš jídelníček obsahuje zeleninu bohatou na vitamín C, a užívejte doplňky stravy s kyselinou askorbovou. Pokud zvolíte vitamín C ve formě šumivých tablet, mějte na paměti, že v takové koncentraci může kyselina poškodit žaludeční sliznici, připomíná doktor Mukhina. – Snažte se proto takové doplňky stravy neužívat nalačno, pouze po jídle.

Vitamin E

Tokoferol je přítomen v zelené listové zelenině, chřestu, avokádu, ale hlavními rostlinnými zdroji tokoferolu jsou semena a ořechy, a tedy oleje z těchto semen. Zelené saláty ochuťte rostlinným olejem. Používejte nerafinované, za studena lisované oleje, protože po rafinaci je v oleji 2-3x méně vitamínu E než před rafinací.

– Nepřehánějte to! Člověk potřebuje 2,5 polévkové lžíce rostlinného oleje denně (při dietě 2000 kcal). Opatrní byste měli být také s ořechy a semeny v jejich čisté formě, dodává Mariyat Mukhina. – Neměli byste překročit denní normu pro dospělého – 20–30 g ořechů denně.

Vitamin P

Tento vitamín si tělo nevyrábí a získává ho pouze z potravy. Jaká zelenina a zelenina jsou bohaté na vitamín P? Jsou to rajčata, zelí, zelený salát, kopr, petržel, koriandr, červená paprika.

Pro referenci. Polyfenoly byly původně objeveny v citronech a paprice. Nejvíce bioflavonoidů je obsaženo v citrusových slupkách, čajových lístcích, šípcích a aronie. Hodně vitamínu P je v černém rybízu, jahodách, malinách, třešních, rakytníku, některých odrůdách jablek, švestkách a hroznech.

B vitamíny

Vitamíny skupiny B jsou důležité pro fungování imunitního systému, nervového systému a mozku. Účastnit se procesů buněčného metabolismu a výroby energie. Mnohé z nich se nacházejí především v živočišných produktech, takže pokud nemáte ve své stravě živočišné produkty, budete muset užívat doplněk vitamínu B.

Thiamin (B1). Rostlinné zdroje thiaminu jsou sójové boby, fazole, hrášek, špenát. Ale brambory, mrkev a zelí mají nízký obsah thiaminu.
Riboflavin (B2) je přítomen v listové zelenině, chřestu, brokolici, mladých listech pampelišky, žampionech, medových houbách, liškách, hřibu a piniových oříšcích.
Niacin (B3) se nachází v hrachu, sójových bobech, medových houbách, arašídech, fazolích, čočce a bramborách, brokolici a rajčatech. Nachází se také v kopru, petrželce a mátě.
Kyselina pantotenová (B5) se nachází v různých potravinách, včetně luštěnin a celých zrn. Nejlepšími zdroji B5 jsou vaječný žloutek, ledviny, játra a kvasnice, ale značné množství obsahuje i brokolice.
Pyridoxin (B6) se získává z obilných klíčků, špenátu, brambor, sladkých brambor, mrkve, květáku a bílého zelí, avokáda a rajčat.
Biotin (B7) se nachází v zelenině, jako jsou rajčata, brambory, mrkev a květák. Nachází se ve špenátu a houbách a také v pohance.
Kyselina listová (B9) se nachází v zelenině a zelenině, jako je špenát, rukola, zelí, růžičková kapusta, brokolice, červená řepa a chřest. Luštěniny, ořechy a semena, pšeničné klíčky a avokádo jsou bohaté na kyselinu listovou.
Kobalamin (B12) se nachází především v živočišných produktech, jako je hovězí maso, játra, korýši, sardinky, tuňák, pstruh, losos, mléko, jogurt, sýr a vejce. Zelenina a ovoce neobsahují kobalamin.

Vitamin D

Vitamin D se v zelenině a ovoci prakticky nenachází. Jediným rostlinným zdrojem vitamínu D jsou houby. A pak mohou syntetizovat „sluneční vitamín“ pouze pod vlivem ultrafialových paprsků. Obsahují však především formu vitaminu D2, která je méně účinná než vitamin D3.

Výrobci často obohacují potraviny vitamínem D, jako jsou cereálie, sýr, kravské mléko, sójové mléko, pomerančový džus a jogurt.

Vitamin D hraje velmi důležitou roli pro zdraví a správné fungování celého těla. Kvůli práci uvnitř a nedostatku slunečního záření mnoho z nás nedostává dostatek vitamínu D. K udržení normální hladiny je nutné jíst ryby a mořské plody, zdůrazňuje Dr. Mukhina, a také užívat doplňky stravy s vitamínem D podle pokynů a po poradě s lékařem.

Nejzdravější zelenina, kterou můžete zařadit do svého jídelníčku

Zelenina je nedílnou součástí zdravé výživy a dodává tělu základní vitamíny a živiny. Zde jsou některé z nejzdravějších a nejvýživnějších druhů zeleniny, které můžete zařadit do svého jídelníčku:

Špenát. Tato listová zelenina je zdrojem vitamínů A, C a K. Dále obsahuje kyselinu listovou, železo a vápník. Špenát přináší velké zdravotní benefity a blahodárně působí na organismus.
Brokolice. Je zdrojem vitamínů C, K, A a kyseliny listové, obsahuje antioxidanty, které pomáhají chránit buňky před poškozením a podporují celkové zdraví.
Zelí. Obsahuje působivé množství vitamínů C, K, B6 a kyseliny listové. Tato zelenina je také bohatá na bílkoviny, vlákninu a hořčík, které pomáhají posilovat imunitní systém a udržovat zdraví.
Mrkev. Zdroj betakarotenu, který se v těle přeměňuje na vitamín A. Mrkev má vysoký obsah vitamínů C, K a vlákniny. Mrkev posiluje imunitní systém a zlepšuje stav pokožky.
Rajčata. Bohaté na vitamíny C, K a A, stejně jako lykopen, antioxidant, který snižuje riziko vzniku některých typů rakoviny. Tato šťavnatá zelenina nejen nasytí tělo nezbytnými živinami, ale také dodá mnoha pokrmům jasnou chuť.
Kukuřice. Obsahuje vitamíny C, A a kyselinu listovou, bohaté na antioxidanty a vlákninu pro podporu zdraví srdce a trávení.
Paprika. Jeden z hlavních „rostlinných“ zdrojů vitamínu C. Obsahuje také vitamíny A, E a B6. Pepř dodává pokrmům jas a chuť a zároveň pomáhá podporovat imunitu a zlepšit celkovou pohodu.
Cibule. Zelená cibule i cibule jsou neuvěřitelně zdravé. Obsahuje vitamíny skupiny B, vitamíny A a C.

Důležité! Pouze pestrost stravy je klíčem k získání všech potřebných vitamínů a minerálů. Zařaďte do svého jídelníčku rozmanitou zeleninu, nezůstávejte v jídelníčku u stejných potravin. Dodáte tak svému tělu vše, co potřebuje.

Jak zachovat živiny v zelenině

Je ve vařené zelenině mnoho vitamínů? Jak uchovat vitamíny v zelenině? Vysoké teploty mohou zničit nebo snížit obsah některých vitamínů v zelenině. Také zničení nebo snížení vitamínů může být ovlivněno skladováním na jasném světle a kontaktem s kovovými předměty. Nejčastěji se uživatelé zajímají o otázku: ničí se vitamín C při zahřívání?

Vitamin C (kyselina askorbová). Při zahřátí se snadno ničí, proces ničení může začít již při 60 °C. Zcela se zničí při teplotě 85–95 °C. Chcete-li zachovat vitamín C v zelenině, minimalizujte vystavení teplu a zeleninu smažte nebo vařte v páře, ne příliš dlouho. Kromě toho mohou kovové domácí spotřebiče a nádobí přispět ke zničení kyseliny askorbové.

Mimochodem, vitamín C je stále citlivý na světlo. Proto se pro zachování jeho obsahu v zelenině a ovoci doporučuje skladovat na tmavém místě (ne příliš dlouho). Při dlouhodobém skladování, trvajícím 4–5 měsíců, se v nich může obsah vitaminu C snížit o 60–80 %.

Pro zachování maximálního množství vitamínu C v zelenině se doporučuje správné vaření. Zelenina, oloupaná a nakrájená, by neměla být ponechána na vzduchu po dlouhou dobu, protože kyselina askorbová může být zničena při kontaktu s kyslíkem. Při vaření zeleniny je vhodné ji ihned po oloupání vložit do vroucí vody. Pamatujte, že při vaření (vaření) zeleniny, ovoce nebo bylinek se vitamín C po 2-3 minutách téměř úplně zničí a např. při dušení je ztráta pouze 50 % z celkového obsahu vitamínu C.

Některé vitamíny skupiny B: Některé vitamíny skupiny B, jako je vitamín B6 a kyselina listová, mohou být v zelenině zachovány při zahřívání, i když část obsahu může být ztracena.

Vitamíny A a E jsou zpravidla odolné vůči teplu do 100 °C. Při dlouhém a intenzivním tepelném zpracování se však může jejich aktivita snížit.

Vitamín K. Tento vitamín je také odolný vůči vysokým teplotám a neničí se při vaření zeleniny. Pokud je ale jídlo skladováno na světle po dlouhou dobu, může se účinnost vitaminu K snížit. Pro snížení ztrát vitaminu K se doporučuje skladovat potraviny obsahující tento vitamin v nádobách odolných vůči světlu.

Chcete-li tedy maximalizovat zachování živin v zelenině, používejte šetrnější způsoby vaření, jako je vaření v páře, dušení nebo minimální doba ohřevu.

Nezapomeňte ale, že v některých případech je nutná tepelná úprava. Například, aby byla čerstvá zelenina lépe stravitelná, můžete ji zalít vroucí vodou. Tepelné zpracování nejen usnadňuje proces trávení jídla, ale také mění vlastnosti produktů.

Po tepelné úpravě se hladina vitaminu C v rajčatech snižuje, ale výrazně se zvyšuje množství cenného lykopenu, antioxidantu a protirakovinného fytonutrientu, dodává Mariyat Mukhina.

Sledujte novinky, přihlaste se k odběru newsletteru.

Při citování tohoto materiálu je vyžadován aktivní odkaz na zdroj.

Do konce zimy zbývá měsíc. Nyní naše tělo začíná pociťovat obzvláště akutní nedostatek vitamínů a živin. Pink vybrala deset produktů, které pomohou čelit sezónnímu nedostatku vitamínů.

Tak bohaté složení živin jako špenát je poměrně vzácné. Obsahuje hodně bílkovin, jód, železo, vlákninu, vápník a hořčík a také vitamíny A, C a E. Přitom 100 g špenátu obsahuje pouze 23 kcal. Listy této rostliny odstraňují toxiny, posilují imunitní systém, zlepšují činnost slinivky břišní a střev. Navzdory své nevýrazné chuti je špenát oblíbený ve vaření. Přidává se do polévek, používá se jako příloha, základ do salátů a náplň do koláčů. Ale špenát nevydrží dlouho – dva až tři dny v lednici. Po řezání rostlina rychle ztrácí své prospěšné vlastnosti, takže je lepší ji jíst hned po nákupu. Po zmrazení se trvanlivost špenátu prodlouží na několik měsíců a zachová se množství vitamínů.

Losos je jedním z lídrů v množství esenciálních mastných kyselin omega-3 a omega-6. Pokud budete tyto tuky zařazovat do svého jídelníčku častěji, můžete si prodloužit délku života. Ryby navíc obsahují hodně draslíku, fosforu, chrómu, vitamínů B, PP a D. Konzumace lososa zlepšuje stav pokožky a vlasů, normalizuje hladinu cukru v krvi, snižuje riziko vzniku Alzheimerovy choroby. A díky antioxidantu astaxanthinu, který je jeho součástí, se proces stárnutí zpomaluje. Tuto rybu byste ale neměli jíst pořád. Kultivovaný losos prodávaný v supermarketech je podle nedávného výzkumu toxický.

Banány jsou dobře stravitelné, zaženou hlad na dlouhou dobu a rychle obnoví zásoby energie. Jen dva nebo tři banány doplní vaši denní potřebu draslíku a hořčíku. Proto jsou dobré pro srdce, mozek a svaly. Pokud jste zvyklí mlsat sladké, alternativou mohou být banány. Uklidňují nervový systém a normalizují hladinu cukru v krvi. Banány navíc obsahují tryptofan. Tato látka se štěpí na serotonin, který vám zvedne náladu a navodí pocit štěstí. Další výhodou ovoce je hypoalergennost. Přesto byste ho neměli zneužívat kvůli vysokému obsahu cukru.

Sladká paprika je v množství vitamínu C lepší než citrony a pomeranče. Navíc nejvíce kyseliny askorbové se nachází v blízkosti stonku. Jen jedna velká paprika pokryje denní potřebu vzácného vitamínu P, který je nezbytný pro ochranu srdce a cév. Pokud tuto zeleninu zařadíte do svého denního menu, můžete normalizovat krevní tlak, zlepšit funkci střev a snížit riziko rakoviny a mrtvice. Při dermatitidě a anémii je paprika neméně užitečná. Tento produkt však není vhodný pro každého a může způsobit podráždění žaludku. Při výběru paprik věnujte pozornost slupce plodů. Čím menší je poškození, tím lépe jsou vitamíny zachovány. Červené plody jsou považovány za nejsladší a nejzdravější, i když koncentrace protizánětlivých látek je u zelené papriky mnohem vyšší.

Ořechy jsou zdrojem antioxidantů, lehce stravitelných bílkovin a vitamínů. Zlepšují paměť, snižují špatný cholesterol a zpomalují stárnutí mozku. Navíc obsahují téměř všechny látky potřebné pro zdravou pokožku a vlasy. Chcete-li pocítit pozitivní změny, zkuste jíst 20-30 gramů ořechů denně. Nejdostupnější a nejoblíbenější člen rodiny ořechů, ořech, je považován za nejužitečnější. Obsahuje vitamíny C, B1, B2, PP, karoten, vlákninu, železo a soli kobaltu. Pokud se často cítíte slabí nebo ve stresu, ořechy vám mohou pomoci znovu získat energii. Neměli byste je však zahřívat: během tepelné úpravy se mnoho prospěšných vlastností ořechových zrn ztrácí.

Přírodní jogurt je jedním z rekordmanů v obsahu probiotik. Sklenice fermentovaného mléčného výrobku vypité před spaním nejen uspokojí váš hlad, ale také normalizuje fungování gastrointestinálního traktu. Navíc je dalším zdrojem vápníku, který je nezbytný pro zdravé kosti a zuby. Při výběru jogurtu věnujte pozornost etiketě. Čím delší je složení, tím menší přínos má. V ideálním případě by přírodní jogurt měl obsahovat pouze dvě složky: mléko a bakteriální kulturu. Není vždy možné najít takový produkt v supermarketech, ale lze jej nahradit hustým kefírem. Je to skvělá alternativa k méně zdravým potravinám, jako je zmrzlina. Do jogurtu můžete podle uvážení přidat ořechy, ovoce nebo med.

Mezi ostatními druhy ovoce a zeleniny zaujímají borůvky první místo, pokud jde o jejich antioxidační vlastnosti. Snižuje zánět a zpomaluje proces stárnutí. Není divu, že je často součástí kosmetiky proti stárnutí. Borůvky obsahují kromě antioxidantů hodně draslíku, hořčíku, vitamínů K a C. Antokyany dodávají bobuli krásnou modrofialovou barvu. Tyto látky zlepšují paměť, zlepšují schopnost učení a pomáhají předcházet infarktům. Lesní borůvky jsou přitom nejen aromatičtější a sladší, ale také bohatší na složení. Pro ty, kteří sportují, je bobule užitečné dvojnásob. Stabilizuje srdeční činnost a urychluje regeneraci svalů po fyzické aktivitě. Ale schopnost borůvek zlepšit noční vidění je jen mýtus.

Brokolice obsahuje silný antioxidant beta-karoten, spoustu kyseliny askorbové a pro kosti nezbytný vitamín K. Je také bohatá na vápník, železo, draslík a fosfor. To vše dělá z brokolice jednu z nejvyváženějších potravin. Tato výživná zelenina zmírňuje záněty a udržuje zdraví očí. A vysoký obsah vlákniny pomáhá normalizovat trávení. Při nákupu brokolice se snažte vybrat pevné, jasně zelené růžičky. Abyste zachovali všechny přednosti zeleniny, zkuste ji napařit nebo upéct v troubě. Brokolice by měla být po uvaření stále křupavá.

Rajčata jsou bohatá na živiny. Mezi nimi je vláknina, pektin, karoten, vitamíny C a E, všechny vitamíny B, kyselina listová. Díky tomu pomáhají udržovat imunitu a rychle obnovují sílu, posilují paměť, zlepšují stav pokožky a vlasů. A protirakovinné vlastnosti rajčat potvrdilo mnoho vědeckých studií. Vzniku rakovinných buněk brání přírodní antioxidant lykopen. Dodává také plodům charakteristickou červenou barvu. Zajímavé je, že vlivem teploty se koncentrace lykopenu nesnižuje, ale téměř zdvojnásobuje. Rajčata jsou přitom poměrně agresivním produktem. Mohou způsobit záněty a alergie. Lékaři doporučují vyhýbat se rajčatům, pokud máte cholelitiázu, akutní gastritidu, hypertenzi a kloubní problémy.

V některých zemích je avokádo považováno za zeleninu, v jiných za ořech. Vše je o jeho složení. Na rozdíl od jiného ovoce není avokádo bohaté na sacharidy, ale na bílkoviny a zdravé mononenasycené tuky. Ty pomáhají kontrolovat chuť k jídlu, odstraňovat špatný cholesterol a snižují riziko srdečních onemocnění. Mimochodem, co do množství draslíku, „aligátoří hruška“ je dokonce před banány. Tento mikroelement obnovuje metabolismus voda-sůl v těle a zvyšuje odolnost vůči stresu.