Je možné jíst rýži při posilování břišních svalů?

Sekce se aktuálně plní obsahem. Omlouváme se za způsobené nepříjemnosti!

• Seznam specialit
• Středisko pro zapojení zaměstnavatelů

Motto tiskové služby je:
“okamžitě a spolehlivě.”

10. března 50, 23:2017

Pojďme se společně s trenérem z UrFU podívat na oblíbené mylné představy o fitness

Hlavní trenér univerzitního ženského fotbalového a futsalového týmu Michail Kuzmin řekl novinářům mylné představy spojené s tréninkem. Foto: Artem Ustyuzhanin, e1.ru

E1.RU pokračuje v boření různých pseudovědeckých mýtů společně s jekatěrinburskými vědci. Dnes budeme mluvit o mylných představách spojených s tréninkem.

Pojďme zjistit, zda je pravda, že po dobrém tréninku by mělo všechno bolet a k dosažení výsledků je potřeba cvičit každý den. Pojďme zjistit, kdy je lepší cvičit – ráno nebo večer a zda je pravda, že když chodíte pravidelně do posilovny, můžete jíst, co chcete, a nepřibrat. Pojďme si probrat, jestli si dívka může zničit postavu, když chodí do posilovny, a jestli dokáže rychle zhubnout, když cvičí v neoprenové teplákové soupravě.

Abychom na tyto otázky hledali odpovědi, vydali jsme se do Ústavu tělesné kultury, sportu a politiky mládeže UrFU navštívit valeologa (odborníka na ochranu lidského zdraví, prevenci nemocí a racionálního životního stylu), hlavního trenéra univerzitní ženský fotbalový a minifotbalový tým, Michail Kuzmin.

Mýtus první: po dobrém tréninku by mělo bolet všechno

— Pokud po tréninku něco bolí, znamená to, že se v těle dějí nějaké změny. Při tréninkové zátěži se v těle zvyšují metabolické procesy – po uvolnění energie se tvoří produkty rozpadu, vznikají vodíkové ionty, zvyšuje se koncentrace laktátu v krvi. Vzhledem k tomu, že tělo není trénované, počet mitochondrií v buňkách nestačí k neutralizaci účinku rozkladných produktů, dochází tak k destrukci svalových vláken – ve svalech dochází k mikrotrhlinám. Dochází k zánětu, přívalu tekutiny do místa zánětu, buňky se zvětšují, svaly otékají, buněčné membrány se natahují a v nich jsou receptory bolesti, na které vzniká tlak, a proto cítíme bolest ve svalech, vysvětluje Michail Kuzmin.

“Pokud člověk netrénuje a najednou začne běhat, tělo se dostane do stresové situace a začne se stresem bojovat, jako by řeklo: “Přestaň, proč to děláš, pojďme žít jako dřív.” Metabolické procesy v těle se zrychlují, endokrinní systém a lymfatické uzliny začínají pracovat aktivněji a hromadí produkty rozpadu. Proto je potřeba systematický trénink. Pokud jednou běháte, neucítíte nic jiného než bolest svalů. S každým tréninkem bude bolest méně a přizpůsobivost těla bude vyšší.

Mýtus druhý: pro dobré výsledky musíte trénovat každý den

— Vše závisí na tom, zda se věnujete tělesné výchově pro zlepšení svého zdraví nebo sportu, abyste dosáhli sportovních výsledků. Pokud mluvíme o léčení, hlavní zásadou je zde neškodit. Pokud mluvíme o sportu, musíte na sebe vynaložit značné úsilí. Když pracujeme pouze na jedné svalové skupině, nedosáhneme tělesné harmonie, kterou bychom měli mít. Abyste například dosáhli svalové definice, samotný trénink nestačí, musíte správně jíst a vést zdravý životní styl.

Mnoho lidí si myslí, že stačí jít do posilovny, běhat – a je to, procesy začaly. Ale svalový růst nenastane, pokud je endokrinní systém vyčerpán. Hormony jsou předpokladem pro růst svalů. Pokud se budeme bavit o výživě, bílkoviny jsou velmi důležité pro budování svalové hmoty. Pokud však jíte pouze bílkoviny a zapomenete na tuky, sacharidy, vitamíny a mikroelementy, dojde v těle k poruše, která povede k regresi.

Nesportovci by neměli trénovat každý den, tělo se nestihne vzpamatovat, utratí více hormonů, a tím se vyčerpá nervový systém, člověk se začne cítit špatně.

Někteří jdou na dietu v chápání mnohých, dieta je omezení ve výživě, přechod na jednostrannou stravu. S tímto přístupem lidé nedostávají dostatečnou výživu. Pokud se budeme bavit o proteinové dietě, tak k tomu, aby se bílkoviny vstřebaly, potřebujete například sacharidy. Pokud se sacharidy nekonzumují v požadovaném množství, bílkoviny se nevstřebají, kuřecí prsa můžete jíst donekonečna, nebude to mít smysl. Dalším velmi vážným faktorem je, jak jíte tyto „správné“ potraviny. Řekněme, že jste si koupili rýži, kuře, vše uvařili v páře, ale jezte dvakrát denně, cpete se do posledního místa, a ani po 9:XNUMX byste neměli očekávat žádné výsledky. Totéž lze říci o tréninku, pokud je nekontrolovaný a vyčerpávající, tak se hormonální hladiny sníží a efekt nebude.

Mýtus třetí: pokud pravidelně cvičíte, můžete jíst cokoliv.

„Neměli byste si myslet, že když budete chodit na tréninky a pak po nich sníte, co chcete, budou stále účinné. Existuje taková dobrá fráze: jídlo se musí zasloužit. Pokud ráno vstanete, musíte před snídaní cítit hlad. Po cvičení a osprchování byste si měli dát vydatnou snídani. Určitě byste měli ráno vypít sklenici vody, abyste probudili své tělo a zapnuli metabolické procesy. Zatímco tělo „spí“, jídlo je těžko stravitelné, vše, co jíte, bude dlouho trvat.

Mýtus čtvrtý: pokud se dívka „houpe“, její postava ztratí ženskost

— Pokud mluvíme o silovém tréninku, pak vše závisí na přístupu. Všechny fyzické vlastnosti lze v zásadě rozvíjet pomocí intenzity a objemu zátěže. Můžete zvednout velmi těžkou činku jednorázově, ale s maximálním úsilím, nebo si dát tříhodinový fotbalový trénink, který bude velký objem, ale velmi nízká intenzita. Nebo si můžete vzít malou váhu, ale udělat hodně přístupů a opakování. Zatížení těla bude také různé, ale čím silnější a delší zatížení, tím větší zatížení endokrinního systému a vyšší pravděpodobnost zranění. Pokud chcete cvičit sami, je velmi důležité nepřetěžovat své tělo. Jinak dojde k selhání hormonálního systému, zvýší se množství testosteronu a čím více mužských hormonů, tím více „mužských“ vlastností v těle. Procesy, které jsou nevratné, se mohou zapnout a ani pilulky situaci nezachrání.

Mýtus č. 5: Je lepší trénovat večer

— Sportovci trénují ráno i večer, to je jejich hlavní činnost, přičemž hlavní zátěž je zpravidla ponechána na večerní trénink. Pokud má člověk sedavé zaměstnání, tak můžete klidně chodit buď ráno, nebo se učit večer. Co se týče ranních tréninků, nedoporučuje se s nimi začínat před sedmou hodinou, je to dáno biorytmy. A neměli byste cvičit po 7:9, protože tělo přechází do „klidné“ fáze přípravy na spánek.

Je potřeba trénovat v klidu. Pokud jste den předtím dostali vážnou zátěž, tělo se musí zotavit. Existuje jednoduchý způsob, jak zjistit, zda je tělo připraveno nebo ne – podle tepové frekvence. Musíte vědět, jakou máte obvykle tepovou frekvenci, pokud je puls nad tímto rozsahem, pak musíte dát pauzu.

Mýtus šestý: běh po asfaltu škodí kloubům

— Pokud srovnáte běh na asfaltu s jinými povrchy, je to opravdu škodlivé, dochází k menšímu znehodnocení, což vede k mikrotrhlinám ve svalech a vazech. Hlavní zátěž dopadá na klouby, které jsou zodpovědné za biomechaniku našeho pohybu: koleno, kotník, kyčelní klouby. Je také velmi důležité zvážit, v jakých botách běháte, měly by mít podrážku tlumící nárazy. Důležitý je správný běh – umístění chodidel. Pokud zpočátku položíte nohu nesprávně, kolenní kloub jde dovnitř nebo ven a dochází k deformaci kolenních kloubů, meniskům, dokonce i podvrtnutí a natržení. Pro netrénovaného člověka je lepší začít chůzí rychlejším tempem než obvykle. Hodně záleží na dýchání. Je lepší běhat v parku než po asfaltu. Ale je lepší běžet po asfaltu než neběhat vůbec.

Mýtus sedmý: tuk je nejlepší spalovat v neoprenovém („neprodyšném“) obleku

– Samozřejmě je tu výhoda, ale také nebezpečí. Dostáváme z těla intenzivní uvolňování vody a mikroelementů, přičemž dochází k velmi velkému zatížení hormonálního a kardiovaskulárního systému. Ztrácíme nejen tekutinu, ale část mezibuněčné tekutiny, a to je základ života v buňce. Při nekontrolovatelném odebírání vody se uvolňují i ​​mikroelementy, naruší se rovnováha voda-sůl, není-li např. dostatek draslíku, sodíku, hořčíku a vápníku, může být narušeno vedení nervových vzruchů v buňkách nebo můžeme zaznamenat poruchu funkce srdce.

Doporučila bych zajít do lázní, kde se čistí lymfatický systém. Ale i v lázních je nutné doplnit rovnováhu vody a soli. Ani vodu nemůžete nekontrolovaně pít, způsobí to problémy s ledvinami.

Mimochodem, nedoporučuji pít kávu v noci. Káva odstraňuje vodu z těla na buněčné úrovni. V noci se potem a dýcháním ztrácí půl litru až litr vody. V noci se doporučuje vypít sklenici čisté vody, je to nutné, aby se zabránilo infarktu. V noci se metabolické procesy zpomalují a srdce začíná bít v „úsporném“ režimu, pokud se člověk v noci probudí kvůli nějaké úzkosti, pak s největší pravděpodobností tělo signalizuje nějakou poruchu.

Mýtus osmý: bez sportovní výživy nelze budovat svalovou hmotu

— Pro budování svalové hmoty musí sportovec vstřebat určité množství bílkovin v jednom jídle, například v jednom kuřecím prsu. Výsledky rostou, a aby se posunul na další úroveň, potřebuje sníst 2 kuřecí prsa, pak 3, pak 5. Najednou, čistě fyziologicky, toho člověk tolik nesní a tělo nebude tolik absorbovat. Proto přijímá bílkoviny v koncentrované formě a přidává je do jídla.

Pokud mluvíme o sportovních nápojích, neznamená to, že obecně obsahují stejnou chemii, sportovní nápoj lze připravit samostatně doma – budete potřebovat med, citron, minerální vodu a rozpustné vitamíny. Na mistrovstvích jedí tenisté banány a pijí energetické nápoje. Banány – protože se rychle tráví, mají vysoký obsah sacharidů a draslíku, který je nezbytný pro centrální nervový systém a zabraňuje svalovým křečím.

Mýtus číslo devět: správným tréninkem můžete zhubnout pouze na místech, kde chcete

— Skutečnost, že ženy mají více tukové tkáně než muži, je způsobena fyziologií. Ženy mají mnohem méně testosteronu. Testosteron se zpravidla podílí na spalování tuků. Nyní se podívejme, co se stane s nepřipraveným člověkem, který se rozhodne odstranit přebytečný tuk cvičením na břicho. Tělo zapíná obrannou reakci kvůli tomu, že nepracuje ve svém obvyklém režimu. Sacharidy a tuky přijaté s jídlem se používají k obnovení hladiny glykogenu ve svalech a játrech. Ve svalech se sacharidy přeměňují na glukózu, což je energie. Proto se přebytečné tuky a sacharidy „spalují“, ale pokud se tak nestane, sacharidy se změní na tuk a hromadí se v těle. Aby přebytečné záhyby zmizely, musí podobné procesy v těle probíhat neustále. Když přestanete s pravidelným cvičením, v těle se opět začne hromadit tuk na nejsnáze dostupných místech – na bocích a stehnech.

Žijeme ve světě, kde každý chce všechno rychle a najednou. Kdyby to bylo před 15-20 lety, šli bychom do bazénu, do posilovny – teď můžete jít na liposukci. Ne vždy je možné odstranit tuk pouze z jedné problémové oblasti bez následků pro tělo jako celek. Pokud je lymfatický nebo endokrinní systém slabý, dojde k poruše, například kožní vyrážky, nádory. Důvody můžete hledat v okolí, ale mohou spočívat například v nedostatečné fyzické aktivitě.

Systém našeho těla je složitý a musí se vyvíjet harmonicky. V dnešní době chtějí dívky krásnou postavu bez vynaložení úsilí, ale vnější kosmetika nebude schopna odstranit fyziologické poruchy. Je to jako neustále provádět kosmetické opravy v bytě – bez ohledu na to, kolik toho uděláte, dříve nebo později budete muset udělat větší, ale chápeme, že čím dříve, tím nižší náklady.

Důležitá je také otázka, kdy chodíte spát. Pokud jdete spát v jednu nebo dvě ráno, pak se tělo nestihne vzpamatovat, nehledě na to, že pak spíte až do oběda. To opět souvisí s cirkadiánními rytmy. Trénink proto nebude tak produktivní. Lidé se mě ptají: kdy byste měli jít spát, abyste měli dostatek spánku? Na tuto otázku vždy odpovídám takto: měli byste jít spát ve špatný den, když se probudíte. Zítra musíte vstát, což znamená, že musíte dnes usnout. Pokud usnete po 12, pak odhazujete biologické hodiny. Nejprve je budete muset obnovit a teprve poté začít trénovat.

Irina Akhmetshina, materiál z portálu e1.ru

Uralská federální univerzita je jednou z předních univerzit v Rusku se sídlem v Jekatěrinburgu. Účastník projektu vytvoření kampusů světové třídy – součást národního projektu „Věda a univerzity“, který realizuje ruské ministerstvo školství a vědy. Univerzita je účastníkem státního programu na podporu ruských univerzit „Priorita 2030“, iniciuje vytvoření a slouží jako projektová kancelář světového uralského meziregionálního vědeckého a vzdělávacího centra „Pokročilé výrobní technologie a materiály“.