Můžete jíst mandle syrové?

Mandle jsou dobré jak jako svačina, tak jako přísada do různých jídel. Vyrábí se z něj mléko, marcipán, mouka a mandlový olej se používá v kosmetologii. Jeho nepopiratelnými přednostmi jsou nejen příjemná, jemná chuť, ale také zdravé složení

Mandloně jsou považovány za jednu z prvních domestikovaných plodin. A pokud byly údajně poprvé vypěstovány v Jordánsku, v naší době se USA staly lídrem v dodávkách mandlí [1].

Mandle se konzumují syrové nebo pražené jako svačina nebo se přidávají do sladkých či slaných jídel. Jak je to užitečné a proč je důležité ho přidat do vaší stravy – to vám řekneme v našem článku.

• Co potřebuješ vědět
• Kalorická hodnota
• Užitečné vlastnosti
• Nežádoucí účinky
• Almondový olej
• Komentář odborníka

• Světlana Artemová, PhD, přední rodinná lékařka na klinice GMS
• Anastasia Vizner, dermatovenerolog, lékařská společnost BestDoctor

Co potřebuješ vědět

Ačkoli jsou mandle běžně označovány jako ořech, ve skutečnosti jsou to jedlá semena plodů mandloně. Jsou pokryty pevnou slupkou. Blízkými příbuznými mandloní jsou meruňky, které se také pěstují v teplém a suchém klimatu. Jejich jádra jsou někdy zaměňována s mandlemi kvůli jejich vnější podobnosti. Ale meruňková jádra jsou mnohem měkčí, slupka se snáze odstraňuje a mandle mají obvykle tmavší barvu.

Mandlovník patří do čeledi Rosaceae a rodu Plum. Existují dva druhy mandlí: sladké a hořké. První se jí a druhý se používá při výrobě aromatických extraktů do potravin a likérů. Hořké mandle by se neměly jíst, protože obsahují amygdalin, toxin, který může poškodit zdraví a dokonce způsobit smrt [2].

Kalorie a nutriční hodnota mandlí

Mandle obsahují mnoho prospěšných látek. Jedna 28 gramová porce obsahuje [3]:

• 160 kalorií
• 6 g uhlohydrátů;
• 3,5 g vlákna;
• 6 g bílkovin;
• 6 g bílkoviny;
• 76,3 mg vápníku;
• 1 mg železa;
• 76 mg hořčíku;
• 136 mg fosforu;
• 208 mg draslíku;
• 0,9 mg zinku;
• 0,3 mg mědi;
• 0,6 mg manganu;
• 1,2 mcg selenu;
• 7,27 mg vitaminu E.

Mandle dále obsahují měď, vitamín B2 (riboflavin) a fosfor. Jako rostlinný produkt obsahuje kyselinu fytovou. Zhoršuje vstřebávání železa, zinku a vápníku a může přispívat k nedostatku minerálních látek [4].

Výhody mandlí: 8 vlastností

Mandle jsou bohaté na zdravé tuky, antioxidanty, vitamíny a minerály. Pozitivně ovlivňuje hladinu cukru v krvi, krevní tlak a cholesterol. Pomáhá také předcházet škodlivé oxidaci LDL (low-density lipoprotein) cholesterolu, pomáhá normalizovat váhu a snižuje pocit hladu. Hrst mandlí o hmotnosti asi 28 gramů obsahuje jednu osminu vaší denní potřeby bílkovin.

Mandle mají vysoký obsah antioxidantů

Antioxidanty chrání před oxidačním stresem, který může poškozovat molekuly v buňkách těla a přispívat k zánětům, stárnutí a rakovině [5]. U mandlí jsou tyto látky obsaženy ve slupce [6].

Klinická studie na 60 kuřácích zjistila, že asi 84 gramů mandlí denně snížilo biomarkery oxidačního stresu o 23–34 % během čtyř týdnů [7].

Mandle obsahují hodně vitamínu E

Mandle jsou bohaté na vitamín E, který obsahuje antioxidanty rozpustné v tucích, jako je tokoferol. Jedna porce (28 g) semínek obsahuje asi 7,27 mg vitaminu E, což je přibližně 37 % denní dávky [8].

Po několika studiích vědci dospěli k závěru, že pokud zvýšíte pravidelný příjem tohoto vitamínu, můžete snížit rizika kardiovaskulárních onemocnění, rakoviny a Alzheimerovy choroby. Jsou však zapotřebí další údaje [9].

Mandle mohou pomoci snížit hladinu cukru

Mandle jsou bohaté na hořčík, který se podílí na mnoha tělesných procesech, včetně kontroly krevního cukru [10]. Dvě porce mandlových semínek obsahují přibližně 150 mg tohoto stopového prvku, s celkovým denním příjmem asi 310–420 mg.

25–38 % lidí s diabetem 2. typu trpí nedostatkem hořčíku. A pokud je doplňován, hladina krevního cukru klesá [11]. To naznačuje, že potraviny s vysokým obsahem hořčíku, jako jsou mandle, mohou pomoci předcházet cukrovce 2. typu. V jedné studii 20 lidí s diabetem 2. typu jedla 60 gramů mandlí denně po dobu 12 týdnů. V důsledku toho bylo pozorováno snížení hladiny cukru a lipidů [12].

Mandle mohou pomoci snížit krevní tlak

Nedostatek hořčíku je spojen s vysokým krevním tlakem bez ohledu na to, zda má člověk nadváhu [13]. Výzkumy ukazují, že náprava nedostatku tohoto mikroelementu, včetně pomoci mandlí, může vést k výraznému snížení krevního tlaku [14].

Může snížit hladinu cholesterolu

Vysoká hladina LDL lipoproteinů v krvi je rizikovým faktorem pro srdeční onemocnění. Šestnáctitýdenní studie na 16 lidech s prediabetem zjistila, že strava obsahující 65 % kalorií z mandlí snižuje LDL cholesterol v průměru o 20 mg/dl [12,4].

Jiný experiment ukázal, že konzumace 42 gramů mandlí denně snížila LDL cholesterol o 5,3 mg/dl při zachování „dobrého“ HDL cholesterolu [16].

Zabraňuje škodlivé oxidaci LDL cholesterolu

„Špatný“ LDL cholesterol může oxidovat, což je proces, který vede k rozvoji srdečních onemocnění. Díky pokusům na zvířatech bylo zjištěno, že kůra mandlí je bohatá na polyfenolické antioxidanty, které tomuto procesu brání [17]. Jiná studie zjistila, že konzumace mandlí po dobu jednoho měsíce snížila u pacientů hladiny oxidovaného LDL cholesterolu o 14 % [18].

Snižuje hlad

Mandle mají nízký obsah sacharidů, ale vysoký obsah bílkovin a vlákniny, které zvyšují pocit plnosti, takže chcete jíst méně. Sníží se tak příjem kalorií [19]. Jedna čtyřtýdenní studie na 137 lidech zjistila, že denní porce 43 gramů mandlí výrazně snížila hlad a chuť k jídlu [20].

Jiné studie podporují roli ořechů v boji proti hladu [21].

Může být účinný při normalizaci hmotnosti

Naše tělo nevstřebá asi 10-15% kalorií obsažených v ořechách. Některé důkazy navíc naznačují, že konzumace ořechů může mírně zvýšit metabolismus [22]. Díky svým sytícím vlastnostem mohou být ořechy výborným doplňkem diety na hubnutí.

V jedné studii nízkokalorická dieta obsahující 84 gramů mandlí zvýšila úbytek hmotnosti o 62 % ve srovnání s dietou obohacenou o komplexní sacharidy [23].

Další studie na 100 ženách s nadváhou zjistila, že ty, které jedly mandle, zhubly více kilo než ty, které držely dietu bez ořechů [24].

Nežádoucí účinky

Mandle jsou bezpečné s mírou. Ale lidé s alergií na ořechy by se tomuto produktu měli vyhnout: zvyšuje riziko nežádoucích reakcí, včetně anafylaktického šoku.

Také díky své velikosti mohou semena mandlí způsobit udušení u malých dětí a starších lidí, kteří mají potíže s polykáním.

Mandle se nedoporučují lidem s demencí, Parkinsonovou chorobou nebo omezenou pohyblivostí, protože jsou ohroženi rozvojem aspirace: při vdechování tekutých nebo pevných látek ze žaludku se dostávají do dýchacích cest. To vede ke komplikacím, včetně zápalu plic.

Almondový olej

Pro získání nerafinovaného mandlového oleje se jádra lisují s minimálním teplem. Tímto způsobem je možné zachovat jejich živiny a prospěšné vlastnosti.

Pro získání rafinovaného mandlového oleje jsou jádra vystavena vysokým teplotám a někdy chemickým přísadám. Tento olej je levnější, ale obsahuje méně prospěšných mikroelementů.

Mandlový olej se používá ve vaření a kosmetologii.

Nejen, že zklidňuje a zjemňuje pokožku, ale také zlepšuje pleť a tón a pomáhá vyrovnávat vstřebávání vlhkosti a ztrátu vody. Vzhledem k tomu, že mandlový olej má antibakteriální vlastnosti a obsahuje vitamín A, lze jej použít k léčbě akné. Snižuje také následky spálení sluncem a redukuje známky stárnutí. Olej má také silné protiplísňové vlastnosti a posiluje vlasy a nehty.

Pokud při vaření používáte nerafinovaný mandlový olej, můžete s ním vařit pouze při nízkých teplotách a používat ho také na zálivku salátů.

Komentáře odborníků

Světlana Artemová, PhD, přední rodinná lékařka na klinice GMS

Mandle obsahují kyselinu fytovou. Jak moc škodí člověku a ovlivňuje vstřebávání živin z potravin?

Kyselina fytová (nebo inositol hexafosfát) je skutečně přítomna v mandlích, stejně jako v jiných obilovinách, luštěninách a ořeších. Fytát je obsažen ve skořápce výše uvedených produktů a to je hlavní zásobárna fosforu, který semena využívají při svém klíčení. O kyselině fytové existuje mnoho mýtů, které ji nazývají antinutrientem. Tyto mýty vznikly ze stejných mylných představ, které pocházejí z druhého extrému – superpotravin. Jaká je skutečná škoda tohoto „antinutrientu“? Zhoršuje totiž vstřebávání minerálů (železo, vápník, zinek), inhibuje také trávicí enzymy – trypsin, pepsin, amylázu a glukosidázu. Mimochodem, inhibice amylázy není v některých případech tak špatná, protože pomáhá zpomalit rozklad škrobu a zabraňuje rychlému nárůstu hladiny glukózy v krvi. Měli byste si však uvědomit, že kyselina fytová snižuje vstřebávání minerálů pouze při konzumaci potravin obsahujících ji a neovlivňuje následující jídla. Pokud jste jedli například mandle, vstřebávání minerálů se opravdu zpomalilo, ale po 3-4 hodinách jste snědli maso nebo tvaroh – vše se vstřebá perfektně. Přirozeně, pokud maso není vařené pod mandlovou krustou. A o vstřebávání železa. Železo je hemové – z živočišných produktů a nehemové – z rostlinných produktů. Kyselina fytová blokuje především vstřebávání nehemového železa, které se již na rozdíl od hemového železa vstřebává špatně. A přesto, pokud chcete snížit obsah kyseliny fytové v potravinách, použijte jednu ze čtyř metod: tepelnou úpravu, namáčení, naklíčení, fermentaci. Můžete přidat vitamín C – má se za to, že neutralizuje kyselinu fytovou.

Kdo by neměl jíst mandle?

Existují dva druhy mandlí – sladké a hořké. I když je to zdravý produkt, může některým lidem způsobit řadu problémů, pokud se používá nesprávně. Například mandle mají velmi vysoký obsah kalorií: 100 g – 600 kcal. Je mastný, takže pokud máte problémy se slinivkou, je nejlepší se mu vyhnout. Může způsobit alergie. A jeho předávkování – tachykardie, závratě, bolesti hlavy. Dětem do 3 let se nedoporučuje jíst mandle.

Kolik toho můžete sníst za den?

Denní dávka pro muže není vyšší než 20–25 ořechů denně, pro ženy – 15.

Jaké výhody přináší mandle tělu?

Můžeme mluvit donekonečna o výhodách mandlí, ale zaměřme se na klíčové body. Za prvé je to vynikající. Za druhé je výborným zdrojem vitamínů, zejména skupiny B, vitamínu E (jeho je dokonce příliš mnoho, takže kdo bere doplňky stravy s vitamínem E, měl by se mandlí vzdát). Užitečné pro starší lidi jako zdroj rostlinných antioxidantů, nenasycených kyselin a minerálů. Zlepšuje stav pokožky a vlasů. Obsahuje velké množství kyseliny listové.

V jaké formě je nejlepší jej konzumovat a s jakými produkty získat maximální užitek?

Pražené mandle jsou do jisté míry lepší než surové mandle, protože tepelná úprava snižuje obsah kyseliny fytové. Mandlové mléko si můžete vyrobit z mandlí, ale uvědomte si jeho vysoký obsah kalorií. Mandle lze také namáčet nebo jíst s potravinami obsahujícími vitamín C.

Anastasia Vizner, dermatovenerolog, lékařská společnost BestDoctor

Jaké jsou výhody mandlového oleje a jak působí na pokožku a vlasy?

Výhody mandlového oleje jsou nepopiratelné: obsahuje vitamíny F, PP, B, E, A, Omega-9, Omega-6, sodík, selen, měď, hořčík, zinek, železo, fosfor; karotenoidy a bioflavonoidy. Posiluje imunitní systém, pomáhá předcházet kardiovaskulárním onemocněním, normalizuje hormonální hladinu a podporuje lepší vstřebávání vápníku a hořčíku, což vede ke zlepšení kvality spánku.

Působí protizánětlivě, omlazující, vyživující, hydratační, proti spálení, analgetický a zjemňující účinek na pokožku. Díky vysokému obsahu vitaminu E, který je přírodním antioxidantem, zpomaluje stárnutí buněk a odstraňuje zánětlivé procesy. Vysoká koncentrace vitaminu F v mandlovém oleji normalizuje funkci mazových žláz a zabraňuje zvětšování pórů. Dodává pleti zdravou, krásnou barvu. Podporuje růst vlasů nasycením vlasových folikulů mikroelementy a vitamíny, udržuje jejich pružnost a lesk.

Kdo je v kosmetice s mandlovým olejem kontraindikován?

Mandlový olej má málo kontraindikací. I přes svůj přírodní původ je stále silným alergenem a v některých případech může vyvolat alergickou reakci.

Opatrné by měly být ženy s mastnou, smíšenou a problémovou pletí, protože v čisté formě může být olej komedogenní, ucpávat póry a vést k zánětům v obličeji.

Může mít konzumace mandlí vliv na vzhled vaší pokožky a vlasů?

Pravidelná konzumace mandlí napomáhá v boji proti stárnutí pleti a také redukuje výskyt vrásek, posiluje nehty a pomáhá předcházet vypadávání vlasů.

Jakým způsobem jej nejlépe konzumovat, aby si nezpůsobil alergické vyrážky?

Lidé s alergií na ořechy by neměli používat mandlový olej. Pokud nevíte, zda máte alergii, měli byste si před použitím oleje udělat test: naneste jej na malou oblast pokožky, například v oblasti zápěstí, a chvíli počkejte. Pokud kůže nezčervená a necítíte svědění v oblasti aplikace, je nutné test po nějaké době zopakovat. Pokud pokožka zůstane nezměněna, lze olej použít. Je také možné jej použít zředěný zejména s jinými rostlinnými oleji nebo přidat do kosmetického přípravku, například do krému.

• Ořech: 8 vědeckých faktů o výhodách
• Křížové alergie: příčiny, doporučení alergologa
• Jak vám vláknina může pomoci zhubnout a zlepšit vaše zdraví

Někteří odborníci na výživu tyto lahodné ořechy nazývají superpotravinou – tedy zvláště zdravým produktem. Mandle jsou známé od nepaměti, byly považovány za zosobnění čistoty a čistoty. Některé její druhy ale zároveň mohou být jedovaté. Společně s gastroenterologem se pokusíme pochopit výhody a poškození mandlí pro tělo.

Autor materiálu
Nikolaj Procenko
Materiál je schválen odborníkem
Anastasia Čižiková
Gastroenterolog, odborník na výživu “SM-Clinic”
obsah

Proč jsou mandle, vysoce kalorická a tučná potravina, tak často zmiňovány v příručkách zdravé výživy? Výhody a poškození mandlí jsou spojeny s jejich jedinečným složením. Tuk v mandlích přichází ve formě zdravých nenasycených mastných kyselin a vláknina nám pomáhá zůstat déle sytí. Je také velmi bohatý na vitamíny, mikroelementy a antioxidanty. Pojďme se blíže podívat na všechny výhody a nevýhody mandlí.

Co je důležité vědět o mandlích

Mandle je malý strom nebo keř z rodu švestek.	Mezi jeho nejbližší příbuzné patří švestka, meruňka, broskev, třešeň
Mandle se v každodenním životě často nazývají ořechy, ale přísně vzato je to nesprávné	Z botanického hlediska jsou plody mandlí peckovice v kožovité skořápce s jádrem ve tvaru slzy (to je to, co jíme)
Podle archeologů se mandle pěstovaly již 3000 let před naším letopočtem.	Některé národy považovaly tuto rostlinu za posvátnou. O mandlích se zmiňuje i Bible.
Většina mandlí na světě se vyrábí v jedné zemi	80 % světové produkce mandlí je soustředěno v USA, ve státě Kalifornie
Hořké a sladké mandle se liší nejen chutí	Plody hořkých mandlí obsahují toxickou látku – amygdalin. V důsledku mutace se v plodech sladkých mandlí nevytváří téměř žádný amygdalin, a proto jsou bezpečné ke konzumaci.

Složení a obsah kalorií v mandlích

Plody mandlí jsou poměrně kalorické, ale nejedná se o „prázdné“ kalorie, protože mandle obsahují spoustu zdravé vlákniny, bílkovin a nenasycených mastných kyselin. Mandle jsou také velmi bohaté na vitamíny (zejména vitamín E) a mikroprvky (především mangan, fosfor, hořčík).

Kalorie a BJU

100 gramová porce mandlí obsahuje přibližně:

• 580 kalorií
• 21 gramů bílkovin;
• 50 gramů tuku (asi 45 gramů z toho jsou nenasycené tuky, včetně omega-3 mastných kyselin);
• 21 gramů sacharidů;
• 4,5 gramů vody;
• 12 gramů vlákniny;
• 4,3 gramů cukrů.

Vitamíny a minerály (% DV)

• Vápník: 270 mg (26 %);
• Draslík: 730 mg (25 %);
• Železo: 3.7 mg (30 %);
• Měď: 1 mg (50 %);
• Mangan: 2 mg (100 %);
• Hořčík: 270 mg (75 %);
• Fosfor: 480 mg (70 %);
• sodík: 1 mg;
• Zinek: 3 mg (30 %);
• Selen: 4 mcg (4 %);
• Vitamín B1: 0.2 mg (18 %);
• Vitamín B2: 1 mg (85 %);
• Vitamín B3: 3.4 mg (21 %);
• Vitamín B5: 0.47 mg (10 %);
• Vitamín B6: 0.15 mg (11 %);
• Vitamín B9 (kyselina listová): 50 mcg (13 %);
• Vitamín E: 25 mg (170 %).

Před konzumací syrových mandlí se důrazně doporučuje trochu je osušit v troubě, na pánvi nebo v mikrovlnné troubě. | https://ru.freepik.com/

Výhody mandlí pro tělo

Mandle jsou jednou z nejzdravějších potravin, především díky vysokému obsahu vlákniny, nenasycených tuků (včetně omega-3 mastných kyselin), vitamínů E a B2, důležitých mikroživin a antioxidantů. Pojďme se blíže podívat na to, jaké výhody může přinést.

pro ženy

• Zlepšuje stav pokožky [1], vlasů, nehtů a zubů díky vysokému obsahu vitamínů (zejména vitamínu E), mikroprvků (vápník, mangan aj.) a antioxidantů (polyfenoly) [2].
• Mandle jsou prospěšné zejména pro těhotné ženy – obsahují kyselinu listovou, železo, hořčík a další vitamíny a minerály důležité pro správný vývoj plodu. Mandle jsou bohaté na vlákninu, která pomáhá chránit tělo nastávající matky před možnými těhotenskými komplikacemi, jako je těhotenská cukrovka [3] a hypertenze.
• Navzdory poměrně vysokému obsahu kalorií nám mandle díky vysokému obsahu vlákniny umožňují rychleji uhasit chuť k jídlu a déle si udržet pocit plnosti. Pokud se tedy konzumuje s mírou, pomáhá kontrolovat váhu.
• Pro ženy v období menopauzy a po ní je užitečný zejména vápník obsažený v mandlích, který chrání před rozvojem osteoporózy.

pro muže

• Zinek obsažený v mandlích pomáhá udržovat zdravou hladinu testosteronu a má příznivý vliv na mužské sexuální funkce [4].
• Mandle jsou bohaté na bílkoviny a zdravé nenasycené tuky, což pomáhá budovat svalovou hmotu.
• Konzumace mandlí snižuje „špatný“ cholesterol (LDL) a pomáhá udržovat hladinu „dobrého“ cholesterolu (HDL), což pomáhá chránit tělo před kardiovaskulárními chorobami [5].
• Zinek, hořčík, vápník, vitamín E v mandlích zlepšují stav vlasů a zabraňují vypadávání vlasů.

Pro děti

• Mandle jsou bohaté na fosfor a vápník, které jsou nezbytné pro růst kostí a zubů dítěte.
• Omega-3 mastné kyseliny, vitamín E a hořčík obsažené v mandlích jsou důležité pro správný vývoj mozku a nervové soustavy miminka.
• Mandle obsahují železo potřebné pro dětský organismus a chrání před rozvojem chudokrevnosti.
• Mandle jsou bohaté na vlákninu, která zlepšuje trávení.
• Mandle pomáhají zlepšovat zdraví gastrointestinální mikroflóry a tento účinek je zvláště výrazný u dětí [6].

Mohou být mandle zdraví škodlivé?

Mandle jsou extrémně zdravý produkt, ale v některých případech může být jejich použití nežádoucí nebo dokonce kontraindikované. Například:

• U některých lidí mohou mandle způsobit závažné alergické reakce, včetně kožní vyrážky, nevolnosti, zvracení, průjmu, bolesti břicha a dalších příznaků.
• Mandle mají poměrně vysoký obsah kalorií, takže jejich nadměrná konzumace může vést k přibírání na váze.
• Konzumace mandlí ve velkém množství může způsobit zažívací potíže, zácpu, nadýmání a plynatost kvůli vysokému obsahu vlákniny v ovoci.
• Mandle obsahují šťavelany, které při nadměrné konzumaci mohou přispívat k tvorbě ledvinových kamenů.

Recenze lékaře o konzumaci mandlí

Gastroenteroložka a nutriční specialistka Anastasia Chizhikova hovořila o vlivu mandlí na zdraví:

„Mandle jsou úžasný a lahodný produkt s mnoha prospěšnými vlastnostmi. Slouží jako zdroj mikro- a makroživin důležitých pro správné fungování organismu. Je bohatá na minerální látky (vápník, železo, hořčík, fosfor, draslík) a obsahuje mnoho vitamínů skupiny B a vitamín E. Bohatá je také na nenasycené tuky, aminokyseliny, flavonoidy. Díky tomuto komplexu živin jsou mandle prospěšné zejména pro srdce a cévy. Vitamin E zvyšuje účinek flavonoidů. Pravidelná konzumace mandlí má tedy řadu příznivých účinků na zdraví a je doporučována jako součást výživného jídelníčku.

Toto ovoce je velmi užitečné pro lidi s cukrovkou kvůli mastným kyselinám, které obsahuje. Mastné kyseliny pomáhají regulovat hladinu cukru v krvi a zabraňují výkyvům glukózy. Zlepšují také mikrocirkulaci krve, což je důležité pro prevenci komplikací diabetu. Mají pozitivní vliv na imunitní systém, zvyšují odolnost organismu vůči infekcím.

Vláknina obsažená v mandlích zlepšuje trávení a „čistí“ organismus, stimuluje růst prospěšné mikroflóry a zvyšuje prebiotický účinek.

Je ale důležité si uvědomit, že sladké mandle patří do skupiny ořechů s vysokým obsahem kalorií (asi 600 kalorií na 100 gramů). To je třeba vzít v úvahu při jeho konzumaci, zejména u lidí, kteří si kontrolují váhu nebo si hlídají kalorický příjem.“

Vláknina obsažená v mandlích zlepšuje trávení a „čistí“ tělo. | https://ru.freepik.com/

Jednoduché recepty na lahodná jídla s mandlemi

1. Urbech

Urbech je tradiční pokrm dagestánské kuchyně, pasta vyrobená z rozdrcených syrových ořechů nebo semen. Mandlový urbech má bohatou oříškovou chuť, bohatou na bílkoviny, vitamíny a minerály. K přípravě budete potřebovat troubu a mixér.

Složení

Vyloupané mandle	300 gramů
Med (volitelně)	50 gramů
Máslo (volitelné)	50 gramů

1. Předehřejte troubu na teplotu 50 stupňů. Mandle dejte na plech vyložený pečicím papírem. Zahřívejte 5 minut.
2. Ohřáté mandle důkladně rozdrťte v mixéru – nejlépe několika způsoby, s přestávkami. Pokračujte v mletí mandlové mouky, aby se uvolnil olej.
3. Hotový urbech by měl být homogenní hustá pasta a měl by být skladován ve vzduchotěsné nádobě v chladničce.
4. Pokud chcete, můžete do urbechu přidat med a máslo a poté důkladně promíchat. Stojí za zvážení, že takový produkt bude mít vyšší obsah kalorií.

2. Makronky

Lehké a vzdušné sušenky poslouží jako báječný dezert k čaji. K přípravě budete potřebovat troubu, mixér a mixér.

Složení

mandle	130 gramů
Vejce bílé	3 kusy
Sůl	asi 1/8 lžičky
Cukr	250 gramů
Vanilkový extrakt	Čajová lžička 1

1. Mandle namočte na dvě minuty do vody, oloupejte a důkladně osušte. Poté rozdrťte v mixéru (v intervalech asi 10 sekund) na mouku.
2. Mixérem ušleháme bílky, přidáme sůl, cukr, vanilkový extrakt a znovu šleháme mixérem. Do vzniklé směsi přidejte mandlovou mouku a jemně promíchejte.
3. Těsto na sušenky dejte na plechy vyložené alobalem nebo pečícím papírem.
4. Pečeme asi 25 minut na 120 stupňů.
5. Hotové sušenky položte na mřížku a nechte hodinu vychladnout.

Jak vybrat správné mandle

Při nákupu mandlí je důležité věnovat pozornost některým znakům, abyste si nekoupili nekvalitní produkty:

• Povrch ořechů by měl být hladký, sametový, homogenní.
• Vysoce kvalitní mandle mají lehce nasládlou vůni bez náznaku hořkosti.
• Pokud se mandle prodávají ve skořápkách, zkontrolujte, zda jsou neporušené a bez prasklin nebo jiného poškození.

Jak správně skladovat mandle

Přestože mandle nepatří mezi produkty podléhající rychlé zkáze, pro jejich dlouhodobé skladování je důležité dodržovat určitá pravidla:

• Mandle skladujte na tmavém místě v suché vakuové nádobě nebo v dóze s pevným víčkem.
• Mandle se nedoporučuje uchovávat při pokojové teplotě po dlouhou dobu, pro dlouhodobé skladování je vhodné tyto ořechy umístit do lednice nebo mrazáku (zmražené mandle neztrácejí chuť a nutriční vlastnosti a lze je skladovat déle) .
• Za optimálních podmínek (teplota pod 10 stupňů Celsia, relativní vlhkost méně než 65 %, žádné světlo) lze mandle skladovat 1 až 2 roky.
• Vzhled štiplavého a/nebo hořkého zápachu znamená, že se mandle pokazily.

Otázky a odpovědi

Gastroenterolog a odborník na výživu Anastasia Chizhikova odpověděl na některé populární otázky o výhodách a poškozeních mandlí pro tělo.

Kolik mandlí můžete sníst denně, aniž by to poškodilo vaše tělo?

Přibližně 5-10 ořechů denně – v závislosti na tělesné hmotnosti a denní potřebě kalorií. Zde je návod, jak jíst mandle:

• v kombinaci s mléčnými výrobky,
• jen jako svačina
• přidat do jiných jídel.

Které mandle jsou zdravější: syrové nebo pražené?

Syrové mandle jsou sice zdravější, protože si uchovávají všechny živiny včetně omega-3 mastných kyselin, ale na povrchu mohou obsahovat nebezpečné bakterie. Před konzumací syrových mandlí se proto důrazně doporučuje trochu je osušit v troubě, na pánvi nebo v mikrovlnné troubě. Toto opatření zničí potenciálně nebezpečné bakterie, zajistí bezpečnost použití a zachování všech prospěšných vlastností.

Pražené mandle v oleji mají několik významných nevýhod:

1. Zvýšený obsah kalorií díky oleji.
2. Ničení zdravých nenasycených tuků vlivem vysoké teploty.
3. Riziko, že výrobci používají nekvalitní olej.
4. Riziko otravy a rozvoje chronických gastrointestinálních onemocnění.

Jsou solené mandle zdravé?

Solené mandle si zachovávají všechny své blahodárné vlastnosti, ale pro lidi s kardiovaskulárními chorobami, vysokým krevním tlakem, onemocněním ledvin a pro ty, kteří si hlídají váhu, je vhodné omezit množství soli ve stravě.

Zdroje:

_{[1] Foolad N, Vaughn AR, Rybak I, Burney WA, Chodur GM, Newman JW, Steinberg FM, Sivamani RK. Prospektivní randomizovaná kontrolovaná pilotní studie o účincích konzumace mandlí na kožní lipidy a vrásky. Phytother Res. Prosinec 2019;33(12):3212-3217. doi: 10.1002/ptr.6495. Epub 2019 1. října PMID: 31576607; PMCID: PMC6916293. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31576607/}

_{[2] Bolling BW. Mandlové polyfenoly: Metody analýzy, příspěvek ke kvalitě potravin a podpoře zdraví. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2017 květen;16(3):346-368. doi: 10.1111/1541-4337.12260. Epub 2017, 20. března. PMID: 33371558. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33371558/}

_{[3] Cao Y, Sheng J, Zhang D, Chen L, Jiang Y, Cheng D, Su Y, Yu Y, Jia H, He P, Wang L, Xu X. Role dietní vlákniny v prevenci gestačního diabetes mellitus u riziková skupina žen s vysokým triglycerid-glukózovým indexem: randomizovaná kontrolovaná studie. Endokrinní. Prosinec 2023;82(3):542-549. doi:10.1007/s12020-023-03478-5. Epub 2023, 22. září. PMID: 37737931.}

_{[4] Salas-Huetos A, Muralidharan J, Galiè S, Salas-Salvadó J, Bulló M. Vliv konzumace ořechů na erektilní a sexuální funkci u zdravých mužů: Analýza sekundárních výsledků randomizované kontrolované studie FERTINUTS. Živiny. 2019. června 19; 11 (6): 1372. doi: 10.3390/nu11061372. PMID: 31248067; PMCID: PMC6627592. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627592/}

_{[5] Kalita S, Khandelwal S, Madan J, Pandya H, Sesikeran B, Krishnaswamy K. Almonds and Cardiovascular Health: A Review. Živiny. 2018. dubna 11;10(4):468. doi: 10.3390/nu10040468. PMID: 29641440; PMCID: PMC5946253. ttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946253/}

_{[6] Burns AM, Zitt MA, Rowe CC, Langkamp-Henken B, Mai V, Nieves C Jr, Ukhanova M, Christman MC, Dahl WJ. Kvalita stravy se pro rodiče a děti zlepšuje, když jsou mandle začleněny do jejich každodenní stravy: randomizovaná křížová studie. Nutr Res. leden 2016;36(1):80-9. doi: 10.1016/j.nutres.2015.11.004. Epub 2015, 10. listopadu. PMID: 26773784. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26773784/}

Autor: Nikolay Protsenko

Expert: Gastroenteroložka a nutriční specialistka Anastasia Chizhikova