Jak jíst brambory a zhubnout?

Vědci vyřadili brambory ze seznamu „škodlivých potravin“ a nyní trvají na tom, že vám mohou pomoci zhubnout.

Po desetiletí vědci a odborníci na výživu tvrdí, že kdo chce zhubnout, měl by se vyhýbat potravinám s vysokým obsahem sacharidů. A pak se vše během okamžiku obrátilo vzhůru nohama – nyní vědci věří, že brambory se mohou stát „tajnou zbraní“ v boji s nadváhou, píše Daily Mail.

Navzdory skutečnosti, že se to může zdát zvláštní, takové tvrzení má určitou logiku. Výzkumníci poznamenávají, že problémem je, že lidé mají tendenci jíst stejnou velikost porcí bez ohledu na to, kolik kalorií obsahuje. Zde přicházejí na pomoc brambory.

V zaměření. Technologie má své Telegramový kanál. Přihlaste se k odběru, ať vám neuniknou ty nejčerstvější a nejzajímavější novinky ze světa vědy!

Podle spoluautorky studie profesorky Candidy Rebellové, nutriční specialistky z Pennington Biomedical Research Center v Baton Rouge, je účinný způsob, jak zhubnout, využít našich vlastností, tedy skutečnosti, že máme tendenci jíst stejné porce. hmotnost. Brambory jsou hutné a bohaté na sacharidy, díky tomu se člověk rychleji zasytí a nepřijme více kalorií, než by mohl.

Je známo, že na 100 g brambor připadá asi 80 kcal – to je dvakrát více než v mrkvi nebo brokolici, ale výrazně méně než v rýži, těstovinách nebo chlebu. Je však důležité si uvědomit, že svou roli samozřejmě hraje způsob vaření – bohužel nebudete moci jíst chipsy nebo smažené brambory a zhubnout, ale neměli byste si odepřít bramborovou kaši, vařené nebo pečené brambory .

Podle Rebello můžeme přidáním těžších a méně kalorických potravin do naší stravy snížit počet kalorií, které konzumujeme. Ve své studii se vědci nezaměřili na snížení porcí subjektů, ale na snížení jejich obsahu kalorií přidáním brambor.

Během studie vědci přizpůsobili stravu individuálním potřebám kalorií každého subjektu. Když například nahradili některé maso bramborami, vědci zjistili, že příjemci se rychleji zasytili a někdy dokonce nedojedli své porce. Ve skutečnosti nová studie ukazuje, že můžete bojovat s nadváhou bez velkého úsilí.

Studie se zúčastnilo celkem 36 lidí ve věku 18 až 60 let, kteří měli nadváhu, obezitu nebo riziko cukrovky. Studie trvala 8 týdnů – během této doby dostali příjemci k obědu a večeři 85 g masa nebo ryb a 57 g brambor nebo luštěnin s chlebem, rýží nebo těstovinami. Všimněte si, že obě diety zahrnovaly velké množství zeleniny a ovoce, ale subjekty byly požádány, aby nahradily 40 % masa ve stravě bramborami nebo luštěninami.

Během experimentu je ti, kteří jedli brambory, jedli k obědu a večeři ve třech podobách: bramborová kaše, pečené klínky a bramborový salát. Výsledky studie ukázaly, že obě diety fungovaly překvapivě dobře, bez ohledu na to, zda lidé konzumovali brambory nebo luštěniny.

V průměru ti, jejichž jídelníček zahrnoval brambory, zhubli v průměru o 5,8 kg, zatímco ti, kteří jedli fazole, zhubli 4 kg. U obou skupin bylo navíc pozorováno zlepšení inzulinové rezistence. Podle Rebella ve své studii dokázal se svými kolegy brambory v očích hubnoucích a výživových poradců rehabilitovat – za prvé to nemá negativní vliv na hladinu glukózy v krvi a za druhé brambory pomáhají zhubnout.

• Přečtěte si nás v:
• Přečtěte si o telegramu
• Sledujte na Facebooku
• Sledujte na Twitteru
• Přečtěte si novinky Google
• Přečtěte si ve Viberu

• Tagy:
• brambory
• vědců
• studie
• výživa
• hubnutí
• strava
• Zdravé Stravování
• zhubnout
• jak zhubnout
• zdravá dieta

• Sdílet:
• poslat do telegramu
• sdílet na Facebooku
• tweet
• poslat do Viberu
• odeslat na Whatsapp
• odeslat do Messengeru

Brambory nejsou tak děsivé, jak se o nich říká. Respektovaný vědecký časopis Journal of Medicinal Food zveřejnil článek, který vyvrací obvyklé představy o chutném, ale ne zcela zdravém jídle. Podle vědců z Pennington Biomedical Research Center na Louisianské státní univerzitě pravidelná konzumace Rusy milované kořenové zeleniny nejen nevede k přibírání na váze, ale dokonce podporuje hubnutí. Snižuje také inzulínovou rezistenci, což je důležité zejména pro pacienty s diabetem 2. typu a prediabetem. MK zjišťoval podrobnosti studie a co si o ní myslí naši odborníci.

Doposud se věřilo, že pokud chcete zhubnout, je lepší se brambor vzdát – jen se po nich tloustne. Jenže se ukázalo, že to tak vůbec není. Co bylo zjištěno první randomizovanou studií na světě zkoumající vliv brambor jako součásti každodenní stravy na metabolické parametry za podmínek kontrolované výživy.

Vědci poznamenávají, že brambory mají velmi málo tuku a navíc mají nízkou energetickou hustotu. Ačkoli jsou brambory obecně považovány za potravinu s vysokým glykemickým indexem, když jsou chlazeny, produkují značné množství pomalu tráveného škrobu, což vede ke snížení hladiny glukózy v krvi. A přesto až dosud obrovské množství epidemiologických studií klasifikovalo brambory jako ne nejzdravější rostlinné potraviny a spojovalo jejich konzumaci s přibíráním na váze a zvýšeným rizikem vzniku cukrovky 2. typu.

Luštěniny se ale naopak důrazně doporučují jak při dietách, tak při snižování inzulínové rezistence. Obsahují také rezistentní škrob, který zlepšuje citlivost na inzulín a glukózovou toleranci. Americké dietetické směrnice a vědecká literatura jednoznačně podporují rostoucí spotřebu luštěnin. Desítky studií prokázaly, že luštěniny jako součást diety s nízkým glykemickým indexem zlepšují kontrolu hladiny glukózy v krvi.

Po dobu 8 týdnů vědci pozorovali skupinu 36 lidí ve věku 18 až 60 let s indexem tělesné hmotnosti (BMI) 25 až 40 (tedy s nadváhou a obezitou), obvodem pasu větším než 88 cm (u žen), a 102 cm (pokud jsou muži) a anamnézou inzulinové rezistence (která téměř vždy doprovází obezitu). Někteří z nich drželi bramborovou dietu (s vysokým obsahem bílých brambor), zbytek dodržoval luštěninovou dietu (s vysokým obsahem hrachu a fazolí). Každý z nich obsahoval 50-55% sacharidů, 30-35% tuků, 15-20% bílkovin). Strava lidí byla pečlivě sledována, takže vše bylo spravedlivé. No, nebo skoro – lidé dodržovali dietu z 87–88 %.

Účastníci první skupiny, náhodně vybraní, dostali ke každému jídlu k obědu a večeři přílohu brambor. Aby se zvýšila odolnost vůči škrobu a složkám dietní vlákniny, brambory se před vložením do pokrmů vařily se slupkou a chladily se 12-24 hodin. Účastníci druhé skupiny do hlavních jídel nutně zařazovali luštěniny. Složení makroživin, vláknina a energetická hustota těchto dvou jídelních plánů byly blízko sebe.

Lidé překvapivě zhubli při obou dietách! Navíc na bramborách je ještě více než na luštěninách – o 5,6 % oproti 4,1 % oproti původní tělesné hmotnosti. Vědci nazývají tento účinek „významným“ a zdůrazňují, že úbytek hmotnosti v reakci na léčbu byl výrazně větší u bramborové diety ve srovnání s fazolovou dietou. Zvláště se zdůrazňuje, že všichni účastníci studie byli sytí a nepociťovali hlad.

Kromě toho vědci dospěli k závěru, že bramborová a fazolová dieta, i když nesnížila hladinu glukózy v krvi účastníků, byla stejně účinná při zlepšování inzulinové rezistence u lidí se zhoršenou kontrolou hladiny glukózy v krvi. Důkazem toho byl významný pokles krevního indikátoru zvaného HOMA-IR, který hodnotí úroveň glukózové rezistence.

Kromě toho se v důsledku účastníků studie změnily ukazatele celkového cholesterolu, stejně jako jeho frakce. Luštěninová dieta vedla k výraznému snížení celkového cholesterolu oproti výchozímu stavu. Ale u brambor se velikost částic lipoproteinů s nízkou hustotou (LDL) v krevním séru snížila, stejně jako jejich koncentrace. Hladiny lipoproteinů s vysokou hustotou (HDL) a celkové koncentrace částic byly u obou diet sníženy. “Snížení velikosti částic LDL a koncentrací HDL v séru je v souladu s jinými zdravými stravovacími návyky, jako je dieta DASH,” poznamenali vědci. Všimněte si, že DASH dieta je dnes považována za jednu z nejzdravějších na světě a je doporučována všem lidem s kardiovaskulárními chorobami.

Proto vědci říkají: diety založené na bramborách a fazolích snižují tělesnou hmotnost a inzulínovou rezistenci. Jaké je tajemství? „Podle výzkumníků je stejná brambora produktem s velkým objemem, ale relativně nízkým obsahem kalorií, takže se lidé rychle zasytí naplněním žaludku a nepřejídají se. Také poznamenali, že lidé obvykle nemají rádi monotónní stravu a brambory se dají připravit na spoustu způsobů, říká slavný terapeut Alexey Vodovozov na své sociální síti.

Navrhuje provést další studie srovnávající diety založené na vařených bramborách, bramborových bramborách, hranolkách, bramborové kaši atd. “Něco mi říká, že můžete zhubnout v nejlepším případě na prvních dvou kurzech, ale existují otázky ohledně zbytku,” píše.

Nicméně, jak řekl MK odborník na výživu, profesor katedry fakultní terapie Ruské národní výzkumné lékařské univerzity pojmenované po. Pirogová Alfred Bogdanov Na bramborové dietě můžete snadno zhubnout:

— Brambory nemají žádné přísné kontraindikace pro lidi, kteří plánují zhubnout. Ale existuje postoj k této kořenové zelenině jako ke zdroji škrobu a jako produktu s vysokým glykemickým indexem. A není důležité množství, ale frekvence jeho konzumace. Pokud máte ve svém denním jídelníčku bramborový pokrm, neudělá kromě užitku žádnou škodu. Jsou to přece nejen jednoduché, ale i komplexní sacharidy, zdroj energie a ochrana svalové hmoty. Pokud si ale brambory dáte večer, mohou nastat problémy.

„Účastníci studie však jedli bramborová jídla dvakrát denně – k obědu a večeři.

— Pokud je to k večeři, pak je těžké komentovat výsledky studie. Tradiční názor je, že potraviny s vysokým a středním glykemickým indexem ve večerních hodinách způsobují v noci hyperglykémii na pozadí a to je základ pro rozvoj obezity. Pokud člověk málo spí, má přerušovaný spánek – to je riziko rozvoje obezity, totéž platí pro vysokou večerní glykemickou zátěž. Vysoká hladina glukózy v krvi zabrání nočnímu odbourávání tuků. Vždyť právě v noci spalujeme tuk, který jsme nabrali přes den. Když nejsou spálené, znamená to, že máte buď vysokou hladinu glukózy, rušený spánek, krátký spánek nebo v noci něco jíte.

— Ve studii byly brambory předem ošetřeny, aby se snížil glykemický index, možná je to tajemství?

– Jedna studie nemůže být dobrým základem pro dalekosáhlé závěry, protože lze najít tucet studií, které tvrdí opak. Proto není důvod jíst brambory na noc. A myslím si, že index inzulinové rezistence se u účastníků studie snížil ne kvůli konzumaci brambor, ale kvůli tomu, že zhubli. Proto je třeba s výsledky této práce zacházet opatrně. Účastníci studie mohli zhubnout jednoduše díky skutečnosti, že obsah kalorií v jejich stravě během experimentu klesl ve srovnání s jejich obvyklým. Stejného účinku lze dosáhnout snížením kalorického obsahu stravy z jakýchkoli potravin. A vlastnosti brambor jsou dávno známé a prověřené.